Pro potěchu těla i duše

4. ledna 2012 v 17:20 |  Jen tak si pís(k)nout

Jóga.




Když se řekne toto slovo, někdo se začne blaženě usmívat, u druhého spatříte děs v očích. Děs z krkolomných pozic a několikahodinového cvičení. Když řeknu svému muži, aby si se mnou šel zacvičit, zavrtí hlavou se slovy: "To bych se zlomil!"
Chyba lávky! Ukážu Vám asánu (sestavu), kterou zvládnete, aniž byste musely být gymnastky. Naučila jsem se ji před pár lety. Necvičím ji pravidelně, ale vracím se k ní, když mám zdravotní problémy nebo duchabol. Těchto pár lehkých cviků pomůže možná i Vám.

Nejraději cvičím večer po sprše. Svaly jsou rozehřáté a rozcvičí se ryhleji. Zavřu se do pokoje, zapálím svíčku, pustím relaxační hudbu a připravím si karimatku. Sestavu provádím dvakrát. Zabere mi to asi 20 minut. První provedení sestavy rozcvičí tělo, u druhého provedení už cítím, jak se tělo protahuje; cviky provádím lehčeji než u prvního provedení. Když mám hodně času a chuť, zacvičím sestavu třikrát.
Možná budete chtít cvičení provádět ráno. Mě osobně se to moc nezamlouvá. Jednak vstávám brzy do práce a jednak je tělo po spánku opravdu hodně ztuhlé a cvičení mi přijde spíš nepříjemné.
Druhou možností, kterou občas využiju, je cvičení po příchodu z práce. Musím však sestavu cvičit třikrát, tělo taktéž hůře spolupracuje.

A teď už k jednotlivým cvikům. Provádějte je v tomto pořadí, pokud Vám dělají ze začátku problémy, zkuste je alespoň naznačit a několik málo okamžiků v pozici vydržet.

1. cvik - svíčka
Ležíme na podložce a s výdechem pomalu provedete svíčku, tak jak je na obrázku. Nohy nemusíte mít protažené. V této pozici vydržíte 5 (ideálně 10) hlubokých nádechů a výdechů NOSEM. Klidně Vám může "kapat vosk", cílem je dostat zadek nad hlavu. Pak se vrátíte do pozici lehu na zádech. Možná cítíte při tomto cviku tlak v hlavě, já cítím někdy i tlak na zubech. To je tím, že jste tu pozici provedly příliš rychle - rychle se do hlavy nahrnula krev. Takže ještě jednou: do pozice jdeme opravdu pomalu a s výdechem.



2. cvik - nohy za hlavou
Ležíme na zádech na podložce. Chvíli klidně dýcháme, abych si odpočinuli po minulém cviku. S výdechem dáme pomalu nohy za hlavu. Kolena nemusí být protažená. Špičky nemusí dosáhnout na zem. Pažemi si můžeme podpýrat záda. Ze začátku stačí, když dostanete zadek co nejdál. Nohy stačí volně spustit kolem hlavy. Opět 5 krát (10 krát) zhluboka "prodýcháme" v této pozici. Vrátíme se do lehu na zádech. Opět můžete cítit tlak. Takže provádíme pomalu.



3. cvik - shyb nad koleny v leže
Ležíme na zádech na podložce. Chvíli klidně dýcháme, abych si odpočinuli po minulém cviku. S výdechem se pomalu zvedáme do sedu, paže směřují ke špičkám u nohou. Nemusíme se jich dotknout. Nehmytáme. Kolena nemusí být propnutá. Cílem tohoto cviku je dostat čelo nebo hruď co nejníže ke kolenům. Dostaneme se co nejdál a pak se vracíme zpátky do lehu. To samé opakujeme třikrát. Na počtvrté zůstaneme v pozici, kdy ruce natahujeme ke špičkám, hlavu přitahujeme ke kolenům a tuto pozici zase 5 krát (10 krát) zhluboka prodýcháme. Vrátíme se do lehu na zádech.



4. cvik - záklon v turecké sedu
Ležíme na zádech na podložce. Chvíli klidně dýcháme, abych si odpočinuli po minulém cviku. Posadíme do tureckého sedu. S výdechem si lehneme na záda, poté prohneme záda směrem vzhůru a opřeme se o lokty. Břicho tlačíme nahoru. 5 krát (10 krát) zhluboka nadechneme a vydechneme. Na obrázku je výchozí pozice nohou jiná - obtížnější. Vrátíme se do lehu na zádech.



5. cvik - kobra
Ležíme na zádech na podložce. Chvíli klidně dýcháme, abych si odpočinuli po minulém cviku. Přetočíme se na břicho. S NÁDECHEM zvedáme trup a očima se snažíme podívat se na strop. Podpíráme se rukama, lokty jsou mírně pokrčené, nepropínáme. Pánev musí zůstat na podložce. Vrátíme se zpět na podložku a opakujeme třikrát. Po čtvrté vydržíme v pozici, 5 krát (10 krát) zhluboka nadechneme a vydechneme. Vrátíme se do lehu na břiše.



6. cvik - zanožování vleže
Ležíme na břiše a klidně dýcháme. Ruce leží volně podél těla. S výdechem na začátku cviku třikrát zvedáme střídavě pravou a levou nohu nahoru. Trup a břicho leží na podložce. Počtvrté vložíme ruce zaťaté v pěst pod kyčelní kosti, nebo spíše za směrem ke špičkám. Lépe udržíme rovnováhu. Nyní zkusíme zvednout alespoň kousíček nad podložku obě nohy a chvilku v pozici vydržíme. Vrátíme se do lehu na podložce.



7. cvik - protáhnutí zad a paží
Chvilku si odpočineme v lehu na břiše. Pak se přesuneme do kleku. Hlavu položíme na podložku před kolena, ruce jsou propnuté dopředu. 5 krát (10 krát) se zhluboka nadechneme a vydechneme.



8. cvik - vytáčení trupu
Posadíme se na podložku, nohy jsou volně natažené, opíráme se o paže. Levé chodidlo položíme na podložku vedle pravého ležícího kolena, pravá noha je natažená, pravým loktem se zapřeme za levé koleno a vytočíme se doleva, pohled směřuje za nás. 5 krát (10 krát) "prodýcháme". Uvolníme v počáteční pozici a provedeme na druhou stranu. Vrátíme se do sedu a odpočineme. Cvik na obrázku má pokrčenou nohu (tu co mi necháváme nataženou), což je těžší.





Cvičení končím tak, že si lehnu na záda na podložku, paže i nohy volně natažené. Oči mám zavřené (může být i během celé sestavy). Když mám čas, poslechnu si celou jednu skladbu relaxační hudby, přitom se snažím soustředit na pomalý nádech a výdech. Někdy se i přikryju přikrývkou. Když čas nemám, 5 krát (10 krát) zhluboka dýchám v lehu na zádech.

A jaké máte Vy zkušenosti s jógou? Znáte ji? Cvičíte ji?

Zkuste to také, vřele doporučuji. Přinejmenším se Vám zlepší nálada a budete samý úsměv. Je to výborný lék na zimní špatné nálady.
Józe zdar,
M.=)


Ještě mi nedá, abych nepřipsala, s čím vším si toto cvičení ví rady. Takže:
  • s poruchami spánku
  • s bolestmi zad - i krční či bederní páteře (přímo dělané pro nás tvořilky)
  • s bolestmi hlavy
  • zmírňuje menstruační bolesti a premenstruační syndrom
  • upravuje menstruační cyklus
  • zvyšuje pružnost svalů a kloubů
  • uvolňuje nosní dutiny
  • blahodárně působí na štítnou žlázu
  • zvyšuje odolnost organismu proti virózám
  • dodává energii
  • naučíte se správně dýchat
  • a mnoho a mnoho dalších... =)


 


Komentáře

1 Alis Alis | Web | 4. ledna 2012 v 17:30 | Reagovat

Ahoj Mio, tak o józe jsem zatím jenom četla :-)  ;-) Tohle cvičení může být úžasné na protažení, pár jich vyzkouším :-)  ;-)

2 Mia =) Mia =) | Web | 4. ledna 2012 v 17:47 | Reagovat

Nazdárek Alis, tohle cvičení je nastaveno jako celek. Doporučuju cvičit od začátku až do konce. Nic nevypouštěj, tělu by to dobře neudělalo. I když Ti to třeba ze začátku nepůjde, vydrž! Já byla po pár lekcích překvapená tím, jak se mi zlepšuje protažení páteře. Každým cvičením mi to šlo lépe a lépe. Navíc hlubokým dýcháním bývá velice dobře prokrven mozek i ostatní části těla, takže má člověk pocit, jako byl létal.

3 Šavrda Šavrda | Web | 4. ledna 2012 v 18:37 | Reagovat

Jo jóga! Tak tu já mám od lékaře přímo zakázanou. :-( Kamarádka na ní chodí a díky ní i měla hladký průběh porodu. Ta si jí nemůže vynachválit a je fakt, že ona je už profesionál, tak tam má slušně krkolomné pózy. :-x A mojí jiné kamarádky maminka také chodila na jógu a představ si, že si během jedné hodiny (?) vyhodila plotýnku! 8-O Tak a teď jsem určitě jiné vystrašila. Ale musím říci, že ta maminka má všeobecně smůlu, že třeba při nákupu zákusků si zlomila ruku, nebo jedla nanuk a zlomila si zub . . No prostě smolařka. ;-)

4 Mia =) Mia =) | Web | 4. ledna 2012 v 18:45 | Reagovat

Šári :-)
Zkus tohle cvičení ukázat lékaři, třeba Ti ho povolí. Není to klasická jóga jako třeba lotosový květ. Já se ho naučila na kurzu zdravotního cvičení.

5 Šavrda Šavrda | Web | 4. ledna 2012 v 19:22 | Reagovat

[4]: Mio, nepovolí, já mám nohy (kyčle) špatné víš. Já ani na kole jezdit nesmím.

6 Petra Petra | Web | 4. ledna 2012 v 19:43 | Reagovat

Mio, krásně popsaná sestava! Já jogu necvičím, ale láká mě...jenže tady u nás není kde a někam dojíždět teď absolutně není reálný..tak jedině podle knížek/návodů na netu a to mi zas přijde ne úplně ideální, bez toho cvičitele a hlavně se doma mám problém dokopat k jakémukoli cvičení...ale budu se nad tím muset zamyslet, zrovna tahle tvoje sestava vypadá lákavě, kopíruju a ukládám k vyzkoušení:-). Díky za ni!

7 Lucie Lucie | Web | 5. ledna 2012 v 19:52 | Reagovat

Jógu jsme občas cvičili na tělocviku ještě když jsem chodila na gympl, ale že by se to dalo vůbec "jógou" nazvat se moc nedá :-) Klasickou jógu jsem nikdy nevyzkoušela, ale párkrát jsem byla na lekci Bikram jógy, znáš to, Mio? :) Je to jógové 1 a půl hodinové cvičení ve speciálně vytopené místnosti, a to rovnou na 42 stupňů! Když jsem byla na první lekci, dělalo se mi hodně špatně, což je ale normální a má to tak snad téměř každý... Na druhé lekci už mi bylo fajn a cvičení mě bavilo :). Je to tedy makačka, sice pomalé, ale vytrvalostní silové cvičení, opravdu to dává zabrat, ale mě se to tedy opravdu líbilo :) Doporučuji!

8 Mia =) Mia =) | Web | 6. ledna 2012 v 7:16 | Reagovat

[7]: Bikram jóga? To neznám. Přemýšlím, jestli bych zvládla cvičit při 42 stupních. I v létě mám problém s vysokými teplotami. To bych asi nezvládla. No, jestli bude možnost, tak vyzkouším. Díky, Luci. :-)

9 helena-b helena-b | Web | 6. ledna 2012 v 15:02 | Reagovat

Jógu a tyto cviky znám, ale většinou jsem je cvičila v kurzech zdravotního cvičení. Do jógy jsem se měla možnost přihlásit od letošního roku,do speciálního kurzu pro starší ročníky, ale nějak mi to nevyšlo a nějak se mi přímo do jógy nechtělo. Vyhovují mi spíše kurzy zdravotního cvičení s prvky pilates, kam docházím, přiznám se, že jsem v poslední době nepořádník,co se týká docházky, ale potvrdím, tvoje slova, že každé cvičení je důležité pro zdraví, ať už je člověk mladý nebo starý. Je třeba se rozhýbat, prodýchat a vůbec to nemusí být žádná divočina. ;-)

10 Blanka Blanka | Web | 8. ledna 2012 v 13:53 | Reagovat

No tak já mám docela velké problémy s krční páteří,kterou namáhám jednak při svých koníčcích,ale hodně taky v práci.
N a rehabilitacích i u našeho doktora mi bylo doporučeno cvičit opravdu každý den.Je fakt,že pokud se dokopu,problémy nemám,ale je docela problém si najít čas pravidelně.Super je i plavání a jóga by mně docela lákala.Tvoji sestavu vyzkouším :-)

11 Mia =) Mia =) | Web | 8. ledna 2012 v 14:05 | Reagovat

[10]: Jojo, Blani, to s tou pravidelností znám. Ale někdy to opravdu nejde. Důležité je, se aspoň třeba na podložce na chvilinku protáhnout. Pak se to stává samozřejmostí a člověk se do cvičení nemusí tak přemlouvat.
Poslední dobou se snažím cvičit i jen tak protahovat, tak uvidíme, jak dlouho mi to vydrží. :-)

12 Amelie Amelie | Web | 8. ledna 2012 v 18:20 | Reagovat

Už je to 5-10 let, co jsem chodila na jógu. Nějak není čas.

13 Mia =) Mia =) | Web | 8. ledna 2012 v 19:02 | Reagovat

[12]: Můžeš zkusit třeba někdy večer, Amelie, působí jako balzám na psychiku. :-)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama